Startti – vko 1 – vinkit aterian koostamiseen, 4 (elokuu 2022)

ATERIAN KOOSTAMINEN

- vinkit aterioiden koostamiseen ja punnitsemiseen

Uunin hyötykäyttö

Uunissa tulee helposti samalla aterian kasvikset sekä esim. broilerfileet. Usein filepaketissa on n. 100g kokoisia leikkeitä. Kasvikset alle ja kanat päälle tai viereen.

Jauhelihapaketista kätevästi 3 tai 4 pihviä

Jaa paketti silmämääräisesti neljään osaan (4x100g pihvi tai 3 pihviä siten että jaat sen yhden osan niihin 3 pihviin). Pyörittele jauheliha palloiksi ja litistä käsien välissä. Maustaminen paistamisen yhteydessä maun mukaan.

Päivän kasvikset kerralla

Tee aamulla tai edellisenä iltana kulhollinen salaattia tai kasviksia mitä haluat seuraavana päivänä syödä. Näin saat kerralla isomman määrän ja ei tarvitse olla pilkkomassa koko ajan ja näin säästät myös aikaa.

Kausi ja pakastevihannekset

Kannattaa suosia kauden kasviksia, jotka ovat edullisempia ja maukkaampia. Pakastevihannekset ovat myös todella hyvä ja helppo tapa nauttia kasviksia. Pakastevihannekset poimitaan kypsinä ja pakastetaan samantien, joten ravintoarvot ovat niissä yhtä hyvällä tasolla tai jopa paremmalla kuin tuoreissa.

HUOM! Voit tarkistaa pakastevihannespussin kyljestä, että hiilihydraattipitoisuus on alle 5g/100G, jotta tuote sopii ruokavalioon. Jos tuotteeseen on lisätty rasvoja, huomioi ne rasvanlähteissä.

“Food Prepping”

Kiireistä arkea helpottaa ruokien esivalmistelu, eli Food prepping. Kun annokset on tehty etukäteen vaikka muutamalle päivälle, aikaa jää muuhun. Itse usein teen ruokaa sunnuntaisin seuraavaa viikkoa varten. Usein vien maanantaina töihin ruoka-annoksia valmiiksi 2-5 päivälle, koska työpaikallani on jääkaappi. Syön yleensä töissä samaa ruokaa koko viikon, mutta kotona syön eri annoksia. Näin saan vaihtelua päivän sisään.

VINKKI: Voit käyttää ruuanvalmistuksessa rasvaa, mutta valmistamalla ruuan ilman rasvaa, on helppo lisätä oikea määrä suoraan annoksiin.

Punnitseminen

Jos teet isommat annokset ruokia kerralla, riittää että punnitset raaka-aineet tekovaiheessa. Päivittäiset annokset voit jakaa silmämääräisesti annosrasioihin. Muutamien grammojen heitto päivittäisissä annoksissa ei merkitse mitään, sillä viikkotasolla kalorinsaanti kuitenkin pysyy vakiona.

Jos et halua punnita

Voit käyttää myös desi ja rkl/tl mittoja. Suosittelen kuitenkin tekemään havain- nollistavat punnitukset, jotta näet paljonko painaa esimerkiksi tee- tai ruokalusikallinen öljyä, paljonko pähkinät ja siemenet painavat, ja niin edelleen. Monien pakkausten kyljessä myös lukee paljonko painaa esim 1 dl kyseistä raaka-ainetta

Huomioi myös, että viralliset mitat poikkevat usein kotikeittiössä olevista ruo- kailuvälineistä. Teelusikka, tl, 5 ml ja ruokalisikka, rkl 15 ml, kannattaa tarkistaa. Tästä johtuen esimerkiksi mittalusikkasarja voi olla myös käypä apuväline.